Attention, ces exercices nécessitent une bonne condition physique. Nous vous recommandons de consulter votre médecin avant toute pratique sportive.


EXERCICE 1 : MARCHE SUR PLACE

Le banc se trouve à l’entrée du bois rue Saint-Léger.

CONSIGNES

Position initiale  // Debout, les mains sur les hanches.
Réalisation // Montez les genoux l’un après l’autre à hauteur des hanches. Regardez droit devant vous. Ne courbez pas le dos. Faites-les sans sauter, comme si vous marchiez.
Respiration // Ne bloquez pas votre respiration durant l’exercice.
VARIANTES plus difficile : Faites les montées de genoux comme si vous couriez sur place.

Niveau 1 > Faites 20 doubles montées de genoux. Recommencez 3 fois, prenez 30 secondes à 1 mn de repos.
Niveau 2 > Faites 30 doubles montées de genoux. Recommencez 3 fois, prenez 30 secondes à 1 mn de repos.
Niveau 3 > Faites 50 doubles montées de genoux. Recommencez 3 fois, prenez 30 secondes à 1 mn de repos.

EXERCICE 2 : SQUAT BANC + SQUAT BANC PAS CHASSÉS + ÉLÉVATION QUADRICEPS

Le banc se trouve à 100 mètres du premier.

CONSIGNES DE RÉALISATION DU SQUAT BANC

Position initiale // Debout, dos au banc, les pieds un peu plus larges que les épaules, les mains le long du corps, le regard vers l’horizon.
Réalisation // Asseyez-vous en contrôlant la descente, sans vous laisser tomber sur le banc. Puis relevez-vous en poussant sur vos jambes. Veillez à garder le dos droit et à regarder droit devant vous.
Respiration //
Inspirez sur la descente, soufflez en poussant sur vos jambes.

CONSIGNES DE RÉALISATION DU SQUAT BANC PAS CHASSÉ

Position initiale // Debout, dos au banc, les pieds un peu plus larges que les épaules, les mains le long du corps, le regard vers l’horizon.
Réalisation //
Asseyez-vous en contrôlant la descente, sans vous laisser tomber sur le banc. Puis relevez-vous en poussant sur vos jambes. Veillez à garder le dos droit et à regarder droit devant vous. Faites un pas chassé de côté, puis recommencez le mouvement à nouveau.
Respiration //
Inspirez sur la descente, soufflez en poussant sur vos jambes.

CONSIGNES DE RÉALISATION EXTENSION DU QUADRICEPS

Position initiale // Assis sur le banc, les pieds à plat sur le sol, les mains le long du corps, tenant le banc.
Réalisation //
Levez une jambe en contractant volontaire- ment la cuisse. Recommencez plusieurs fois sans poser la jambe.
Respiration //
Inspirez sur la descente, soufflez en poussant sur vos jambes.

Niveau 1 > Enchainez ces 3 mouvements. Faites 10 répétitions par mouvement. Recommencez 4 fois. 30 sec de repos entre les séries.
Niveau 2 >
Enchainez ces 3 mouvements. Faites 15 répétitions par mouvement. Recommencez 4 fois. 30 sec de repos entre les séries.
Niveau 3 >
Enchainez ces 3 mouvements. Faites 20 répétitions par mouvement. Recommencez 4 fois. 30 sec de repos entre les séries.

EXERCICE 3 : TIRAGE + PAPILLON

Le banc se trouve à 100 mètres du deuxième point.

CONSIGNES DE RÉALISATION DU PAPILLON

Position initiale // Assis sur le banc, les jambes sont serrées, les mains sous les jambes, la tête rentrée.
Réalisation //
Faites une élévation latérale des bras. Attention, les coudes ne dépassent pas la ligne des épaules, et les mains ne dépassent pas la ligne des coudes.
Respiration // Inspirez sur la descente, soufflez en poussant sur vos jambes.

CONSIGNES DE RÉALISATION DU TIRAGE

Position initiale // Les bras tendus devant soi, à l’horizontal. Les paumes des mains l’une contre l’autre.
Réalisation // Effectuez un tirage, en ramenant vos coudes à vous. Gardez les coudes à hauteur des épaules. Serrez fort les omoplates.
Respiration // Soufflez sur le tirage et inspirez quand vous revenez en position initiale.

Niveau 1 > Enchaînez ces 2 mouvements. Faites 15 répétitions par mouvement. Recommencez l’enchaînement 4 fois. 30 sec de repos entre les séries.
Niveau 2 >
Enchaînez ces 2 mouvements. Faites 20 répétitions par mouvement. Recommencez 4 fois. 30 sec de repos entre les séries.
Niveau 3 >
Enchaînez ces 2 mouvements. Faites 30 répétitions par mouvement. Recommencez 4 fois. 30 sec de repos entre les séries.

EXERCICE 4 : VÉLO ELLIPTIQUE

Le vélo se trouve à 100 mètres du troisième point.

CONSIGNES DE RÉALISATION DU VÉLO ELLIPTIQUE


Position initiale //
Assis sur la selle, les pieds sur les pé- dales, les mains sur les poignées.
Réalisation //
Tournez les pédales en tirant sur les poignées de manière synchronisées. Veillez à bien positionner les pieds sur les pédales pour que les pieds ne glissent pas.
Respiration //
Ne bloquez pas votre respiration durant l’exercice.

Niveau 1 > Enchaînez 5 phases en accélérant le rythme 30 secondes puis en ralentissant le rythme 30 secondes. Faites cet enchaînement 3 fois.

EXERCICE 5 : RETOUR AU POINT DE DÉPART EN MARCHE RAPIDE

Le poteau se trouve devant le terrain de football.